Programmazione dell’allenamento e alimentazione

programmazione dell'allenamento


PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Lo stress come fattore determinante per l’adattamento

Principali variabili dell’allenamento:

  • Gestione del carico (intensità)
  • Variazione del tempo di recupero tra le serie (densità)
  • Gestione del tempo di tensione ovvero numero di serie, ripetizioni e velocità di esecuzione (volume di lavoro)

Programmi di allenamento ideati per indurre l’ipertrofia muscolare oppure la forza muscolare:

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Tratto da: Scienza e pratica dell’allenamento della forza

(di Vladimir M. Zatsiorsky – William J. Kraemer)

 

Eseguire il numero di ripetizioni specifiche per ogni obbiettivo non può garantire il risultato se non si considerano le variabili di esecuzione delle 4 fasi del movimento

Es: eseguire una serie da 8 ripetizioni in 15 secondi oppure in 60 secondi, inciderà sulle componenti muscolari che andremo a stimolare e quindi sul risultato.

LA MIA SERIE IDEALE:

1.6/8 reps (80/85% 1RM)

2.T.U.T.  40/50 secondi (in fase pre contest 20 sec. per ridurre l’infiammazione)

3.Fase concentrica esplosiva (massimo reclutamento delle fibre II b secondo il “principio delle dimensioni”)

4.Isometria di 2/3 secondi nel punto di massima contrazione (dove possibile)

5.Fase eccentrica lenta 3/4 secondi

6.Allungamento passivo prolungato, o allungamento forzato

7.Tempo di recupero: 120/180”. In relazione al lavoro meccanico, tenere tempi di recupero più lunghi per riuscire a gestire carichi maggiori, ha dimostrato essere più efficace dei bassi tempi di recupero che solitamente non permettono la gestione di carichi elevati.


Ripetizioni eseguite a bassa velocità (quindi con carico inferiore), non permettono il reclutamento completo delle fibre II b

žCarico elevato + T.U.T. prolungato permettono di avere all’interno dell’allenamento la presenza contemporanea dei 2 fattori che ne determinano maggiormente l’efficacia in termini di ipertrofia:

Medio-alto tasso di degradazione proteica e medio-alto lavoro meccanico

programmazione allenamento 2

UN ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ HA LA CAPACITA’ DI AUMENTARE SIGNIFICATIVAMENTE LA FASE E.P.O.C. (EXTRA CONSUMO DI OSSIGENO POST ESERCIZIO) E QUINDI IL METABOLISMO, IN QUANTO QUESTA È DIRETTAMENTE PROPORZIONALE ALL’INTENSITÁ DELL’ALLENAMENTO

(A. Paoli studio sulla serie interrotta del 2012)


MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?

Non esiste una regola assoluta, anche se nel principiante rispetto l’atleta avanzato potrebbe essere più utile l’allenamento in multifrequenza, in quanto la scarsa capacità dell’attivazione neuro-muscolare può essere compensata da un maggior volume di lavoro

Ad ogni modo La varietà dello stimolo è sempre la scelta migliore

Personalmente, allenare i muscoli carenti in multifrequenza, ritengo essere il modo migliore per migliorarne l’ipertrofia. 12-15 SET per gruppo muscolare, nella mia esperienza, si sono dimostrati un giusto compromesso per conciliare intensità e volume.


APPROCCIO ALIMENTARE

CARB CYCLING-LOW FAT (in regime ipocalorico)
(pre-contest)

  1. Ciclizzazione dell’apporto glucidico (e calorico) durante la settimana per avere un più funzionale indirizzamento dei nutrienti assunti in funzione dell’allenamento (giorni off e on), questo per evitare accumulo di massa grassa.
  2. La ripartizione del totale glucidico (che prevede carboidrati complessi) avviene in relazione al momento dell’allenamento ovvero la parte maggiore viene distribuita nei pasti pre e post allenamento, e va via via riducendosi nelle ore successive (questo per mantenere una buona sensibilità all’insulina).

La riduzione dei carboidrati in fase di definizione è in funzione della risposta metabolica del momento, in generale le variazioni sono nell’ordine di 100 gr die.

Perché la scelta di modulare la quota di carboidrati a discapito dell’introduzione di grassi:

  • La riduzione drastica della quota dei carboidrati nel medio lungo termine provoca un abbassamento del metabolismo per via della ridotta stimolazione della produzione di leptina e degli ormoni tiroidei.
  • Il mantenimento di un alto quantitativo di glicogeno epatico è il presupposto per un ottimale metabolismo degli ormoni tiroidei (conversione di T4 in T3)
  • Un adeguato apporto glucidico permette di mantenere una corretta idratazione della cellula muscolare
  • I glucidi sono una fonte di energia pulita che a differenza di proteine e grassi non producono metaboliti potenzialmente dannosi.
  • Azione anti-catabolica di contrasto sulla proteolisi dovuta alla gluconeogenesi epatica.
  • Fabbisogno giornaliero intorno ai 3 gr./kg. (persone attive fisicamente NON CULTURISTI).

Approccio in fase di ipertrofia:

  • Carb Cycling in regime ipercalorico sia nei gg ON che nei giorni OFF.
  • Bassa introduzione di grassi.

Questo metodo è utilizzato nelle fase di aumento di massa muscolare.

Apporto Proteico (peso corporeo 85 kg ca.)

  • 1.5 gr per kg di peso corporeo (fonti nobili) + 20 gr di aminoacidi essenziali (AAE) in 2 assunzioni a stomaco vuoto negli spuntini. (Fase di Ipertrofia)
  • 2 gr per kg di peso corporeo + 45 gr di aminoacidi essenziali divisi in 3 assunzioni (Fase di definizione)

Oggi sappiamo che 5 aminoacidi (BCAA, lisina e istidina) da soli, coprono il 75% delle necessità del nostro organismo. Negli alimenti, questi aminoacidi sono contenuti in percentuali molto piccole (meno del 20% negli alimenti più ricchi di proteine).

Per evitare carenze, siamo quindi costretti a introdurre un quantitativo in eccesso di aminoacidi allo scopo di coprire l’indispensabile fabbisogno di quelli che usiamo di più, con conseguente aumento di urea.

Le proteine alimentari hanno un contenuto in aminoacidi poco utili, quasi 5 volte superiore a quelli che usiamo davvero.

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Energia e attività

La miscela ideale di aminoacidi

aminoacidi-miscela

La miscela ideale contiene tutti gli aminoacidi essenziali, e permette al fegato di costruire, da questi, tutti quelli che si rendano necessari.

La sua peculiarità sta nel contenere gli aminoacidi nel rapporto, fra di loro, uguale a quello richiesto dall’organismo.


 AZIONE INSULINOGENICA:

Alcuni AA (tra i cui: BCAA, Lisina, Fenilalanina, Arginina e Glicina) stimolano la produzione di insulina dal momento che senza di essa non potrebbero “entrare” nel miocita, dato che questa cellula di base ha una bassa capacità di captazione (appunto di AA).

Tra l’altro assumere una miscela di AA (come un pasto proteico) stimola la produzione contemporanea di: Insulina, Glucagone, GH (e iGF-1 maggiore responsabile dell’anabolismo proteico) e Testosterone.

Si crea perciò un ambiente metabolico fortemente orientato all’anabolismo (sintesi proteica) e alla lipolisi, cosa che non avviene se l’insulina viene stimolata dall’introduzione di carboidrati.

Se con gli alimenti, per via della loro composizione mista in macronutrienti e/o per le loro differenze in fatto di sprettro aminoacidico, sfruttare questo meccanismo diventa complesso, è sicuramente fattibile con l’utilizzo di una miscela di AA ad hoc.

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