DIETA, PERDERE E ACQUISIRE PESO NEL MODO GIUSTO

LA DIETA DI MODA

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Molte persone pretendono tanto senza fare nulla, tipico comportamento di coloro che desiderano perdere massa grassa, aumentare la muscolatura, migliorare il rendimento fisico

Sfortunatamente per le vittime delle diete di moda non ci sono mezzi miracolosi per arrivare a ciò!

Queste diete e relative dichiarazioni spesso abbagliano gli atleti che stanno cercando di ottenere tempi migliori nella corsa al dimagrimento.


Diete a basso contenuto di carboidrati

Certe diete diminuiscono drasticamente i cibi a base di carboidrati, il che non solo toglie energia, ma affatica l’organismo che non riesce a fornire performance vicine ai livelli ottimali.

Il cervello, il cuore sono organi che hanno proprio bisogno di carboidrati: limitandone l’apporto non si fa altro che allontanare l’obbiettivo dell’eccellenza fisica.

Diete a basso contenuto proteico

Anche le diete che tagliano molto le proteine hanno effetti negativi sull’organismo, sia per coloro che si allenano regolarmente sia per i sedentari; un basso apporto proteico in un atleta significa creargli dei problemi: dolenza muscolare e affaticamento generale accompagnano la carenza di proteine.

Diete a basso contenuto lipidico

Nonostante queste diete siano normalmente valide, se riducono anche loro drasticamente i grassi insaturi,creano anch’esse dei problemi, non solo perchè viene a diminuire l’elemento che trasporta le quattro vitamine liposolubuli (A,D,E e K) ma incidono sull’attività dei reni, del fegato e dei nervi.

Le ricerche hanno dimostarto che un apporto molto limitato di grassi “insaturi” diminuisce il colesterolo HDL aumentando quindi il rischio di ictus e infarto.

Dato che la maggior parte delle diete prevede un limitato numero di calorie giornaliere, è molto improbabile che diano un apporto adeguato di vitamine e minerali.

Persino la più bilanciata non riesce a reintegrare tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti necessari all’organismo.


 

Uno sguardo ai rapporti tra i macronutrienti

Finora i programmi nutrizionali sia per i sedentari che per gli atleti hanno indicato un’alta percentuale di calorie (50% e oltre) derivanti dai carboidrati, bassa (20% e anche meno) dai grassi, e moderata (20-30%) dalle proteine.

La ragione fondamentale di tali percentuali è basata sull’idea che i carboidrati rappresentano la fonte privilegiata di energia per l’attività fisica e che un eccessivo apporto di grassi aumenta il deposito degli stessi.

Recentemente però questo schema è stato posto in discussione, specialmente per quanto riguarda il rendimento atletico.

Il Dr. Barry Sears, famoso medico ricercatore, sostiene che il miglior rapporto carboidrati-proteine-grassi sia 40-30-30

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Vale a dire, 40% delle calorie totali di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi naturali e non lavorati.

Di primaria importanza è il fatto che i contenuti proteici e grassi dello schema 40/30/30 tengono bassa l’insulina perchè ne rallentano il rilascio nel sangue.

Maggiori proteine inoltre aumentano i livelli dell’ormone Glucagone, la cui funzione è diametralmente opposta a quella dell’insulina e permette che i grassi vengano utilizzati a fornire energia più a lungo.

Diversi studi hanno dimostrato che tale formula (40/30/30) non solo migliora la performance atletica in modo significativo, ma aumenta anche i livelli di colesterolo buono HDL.

 

 


 

COME LE PROTEINE PROVENIENTI DAGLI ALIMENTI DIVENTANO GRASSO CORPOREO

 

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Tanta gente pensa che solo i grassi alimentari si trasformino in massa grassa.

Mentre questo deriva esclusivamente dall’introduzione di più calorie di quante siano necessarie alla propria attività giornaliera e al proprio metabolismo.

È come mettere 20 litri di acqua in una tanica da 15; la quantità in eccesso deve pur andare da qualche altra parte, nel caso dell’alimentazione, vediamo dove questa va a finire.

Le proteine sono formate da lunghe e complesse catene di aminoacidi, durante la digestione, gli enzimi dello stomaco e dell’intestino tenue, spezzano le proteine complesse in polipeptidi e quindi in aminoacidi singoli, che vengono assorbiti dalle pareti intestinali, passano nel sangue e poi nel fegato attraverso la vena porta.

 

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Per tutto questo occorrono diverse ore, ma una volta che gli aminoacidi sono arrivati nel sangue vengono eliminati nel giro di 5 – 10 minuti.

Il fegato è il fulcro del metabolismo degli aminoacidi, UTILIZZANDOLI ininterrottamente per le molteplici richieste proteiche da parte dell’organismo.

Il principale fine metabolico degli aminoacidi è la formazione di specifiche proteine quali le strutturali, vale a dire ad esempio il tessuto muscolare: le cellule del corpo ne utilizzeranno solo il quantitativo necessario, non potendone immagazzinare di più.

E allora questi dove vanno a finire?

Il processo di deaminazione elimina l’azoto dagli aminoacidi,lasciando un substrato noto come alfa-chetoacido.

dall’azoto in eccesso il fegato forma l’ammoniaca poi convertita in urea che passa nel sangue per essere infine eliminata dai reni con l’urina.

L’alfa-chetoacido può anche essere sottoposto a transaminazione, cioè si ricombina ad un’altro gruppo aminoacidico per ritasformarsi in aminoacidi.

Ma niente di tutto questo porta a depositi di grasso; allora questi da dove vengono?

Attraverso la glucogenesi degli aminoacidi detti glucogenici formano il glucosio nel fegato, il quale metabolizza anche altri aminoacidi, chiamati chetogenici, in chetoni, che a loro volta vengono trasformati in grassi nel processo chiamato chetogenesi .

Sia il glucosio che i grassi prodotti dagli aminoacidi vengono poi trasportati in altre parti dell’organismo, per essere utilizzati o depositati e ciò che non viene utilizzato per produrre energia, diventa massa grassa.


 

 COME I CARBOIDRATI PROVENIENTI DAGLI ALIMENTI DIVENTANO MASSA GRASSA

 

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I carboidrati vengono normalmente assunti sotto forma di:

POLISACCARIDI —–> AMIDI
DISACCARIDI ——–> SACCAROSIO E LATTOSIO
MONOSACCARIDI –> GLUCOSIO E FRUTTOSIO

Il glucosio è il più importante per la fisiologia del corpo umano: è quello che viene chiamato “zucchero ematico

Un pasto ad alto contenuto di carboidrati porta ad un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, di solito nel giro di un’ora.

Naturalmente, più alto è l’indice glicemico del cibo (zuccheri raffinati), maggiore sarà lo zucchero ematico che, per un buon metabolismo, bisogna mantenere a livelli normali tramite l’insulina.

L’aumento del glucosio ematico stimola il pancreas a secernere nel sangue l’insulina, che facilita l’apporto e l’utilizzazione dello stesso da parte dei vari tessuti, soprattutto i muscoli e i tessuti adiposi.

L’utilizzo del glucosio ematico dipende da molti fattori, tra cui il più importante è l’esercizio fisico:
  • Può essere utilizzato per l’energia, particolarmente dal cervello e dal sistema nervoso.
  • Può essere trasformato in glicogeno sia nel fegato, per poi riconvertirsi in glicogeno, sia nei muscoli, nelle cui cellule si fissa per diventare energia.
  • Può depositarsi sotto forma di grasso nei tessuti adiposi: ciò accade quando i carboidrati assunti con l’alimentazione, in aggiunta all’apporto calorico di altri nutrienti, superano la richiesta di energia da parte dell’organismo e la capacità di immagazzinamento da parte del fegato e dei muscoli per trasformarlo in glicogeno.

 

Cosa succede se l’apporto giornaliero di carboidrati non è sufficiente?

Dato che la loro riserva nell’organismo è piuttosto limitata e dato che lo zucchero ematico è fondamentale per il funzionamento ottimale del sistema nervoso centrale, è importante produrlo per via endogena nel caso in cui le riserve siano esaurite a causa della fame o di una dieta priva di carboidrati.

In questo processo, che si chiama “gluconeogenesi” le proteine sono trasformate in glucosio attraverso il ciclo glucosioalanina e i grassi sono trasformati in glucosio scomponendo il glicerolo nel fegato.


COME I GRASSI VENGONO METABOLIZZATI, UTILIZZATI E MESSI IN DEPOSITO

 

Il nostro corpo può digerire la maggior parte dei nutrienti semplicemente secernendo il giusto enzima digestivo. Così come esistono proteasi per la digestione delle proteine e amilasi per la digestione degli amidi, esistono anche le lipasi per la digestione dei grassi.

Tuttavia, mentre carboidrati e proteine si sciolgono facilmente nei liquidi digestivi, i lipidi non solo risultano insolubili, ma tendono ad unirsi insieme formando grossi agglomerati. In questo modo viene fortemente limitata l’azione digestiva delle lipasi.

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Per poter essere digeriti ed assorbiti i grassi devono quindi essere trasformati in aggregati solubili in acqua. Questo processo, chiamato emulsionamento, avviene per opera della bile, una sostanza prodotta dal fegato e riversata nel duodeno dalla cistifellea.

RICORDA: l’attività delle lipasi pancreatiche viene potenziata dalla presenza della bile

Dopo aver subìto il processo di emulsione i lipidi vengono aggrediti da specifici enzimi prodotti dal pancreas (lipasi, fosfolipasi e colesterolo esterasi) che separano il glicerolo dagli acidi grassi.

Gli acidi grassi a corta e media catena (10-12 atomi di carbonio) vengono assorbiti direttamente nell’intestino tenue e giungono al fegato dove vengono rapidamente metabolizzati.

Gli acidi grassi a lunga catena vengono assorbiti dagli enterociti (le cellule dell’intestino) e riesterificati a trigliceridi. Vengono poi associati al colesterolo dando luogo a particolari lipoproteine chiamate chilomicroni.

I chilomicroni vengono riversati in circolo e raggiungono i tessuti periferici che trattengono solamente acidi grassi e glicerolo.

I chilomicroni residui, poveri di trigliceridi e ricchissimi di colesterolo vengono captati ed incorporati dal fegato che metabolizza il colesterolo residuo e utilizza i pochi trigliceridi rimasti per i processi metabolici.

SINTESI ENDOGENA DI TRIGLICERIDI: gli epatociti (le cellule del fegato) sono in grado di sintetizzare trigliceridi a partire da diversi precursori (glucosio e scheletro carbonioso degli amminoacidi).

Dopo aver sintetizzato i trigliceridi il fegato li immette in circolo incorporandoli a molecole di natura proteica. Si formano così le lipoproteine a bassissima densità o VLDL, molto simili per composizione ai chilomicroni.

RICORDA: I chilomicroni sono secreti dagli enterociti mentre le VLDL vengono prodotte dagli epatociti

Le cellule dei tessuti periferici trattengono gli acidi grassi impoverendo progressivamente le VLDL di trigliceridi. Si formano così le IDL conosciute anche come lipoproteine a media densità . Le VLDL possono anche donare trigliceridi direttamente alle HDL (lipoproteine ad alta densità) ricevendo in cambio colesterolo.

Al termine di questi processi le IDL si impoveriscono ulteriormente di trigliceridi e diventano LDL, lipoproteine ad altissimo contenuto di colesterolo.

Le LDL vengono captate dai tessuti che, in caso di necessità, prelevano il colesterolo.

Se il colesterolo è presente in eccesso viene captato dagli epatociti che lo riversano nella bile e ne inibiscono la produzione endogena. Ciò è reso possibile dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che permettono il cosiddetto trasporto inverso del colesterolo (mentre VLDL e LDL lo trasportano dal fegato ai tessuti le HDL lo trasportano dai tessuti al fegato).

Non a caso le HDL sono anche conosciute come colesterolo buono e maggiore è il loro contenuto nel sangue e minore è il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Se per eccesso di LDL o per ridotta funzione dei recettori gli epatociti non riescono a metabolizzare l’eccesso di colesterolo esse rimangono in circolo più a lungo aumentando la concentrazione plasmatica di colesterolo e predisponendo il soggetto a diverse malattie di origine cardiovascolare.

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I VERI “IMPUTATI” DELL’OBESITÀ

 

Abbiamo visto come proteine, carboidrati e grassi possono diventare massa grassa.

Ora vediamo quali sono i responsabili dell’obesità.

I processi energetici del corpo umano, al pari delle macchine, sono regolati dalle leggi della termodinamica.

  • Se l’organismo umano consuma più energia, sotto forma di calorie alimentari, di quanta ne acquisisca nei processi metabolici, ci sarà un bilancio energetico negativo e l’individuo perderà peso corporeo.
  • Al contrario, un introito calorico superiore all’energia spesa, comporterà un bilancio energetico positivo e un aumento di peso: da quest’ultimo bilancio proviene la massa grassa.

Fattori ereditari posso favorire, di più di altri, l’aumento di peso, ma vi contribuiscono anche un basso tasso di metabolismo basale (BMR), una maggiore capacità metabolica ad immagazzinare grassi, un maggior numero di cellule grasse, una minor percentuale di muscoli a contrazione rapida, la sedentarietà e bassi livelli di dispendio energetico durante l’attività fisica leggera.

Comunque, i due maggiori responsabili dello sviluppo della massa grassa sono:

L’eccessivo apporto calorico

L’inattività fisica

Anche se la genetica gioco un ruolo importante, il livello di massa grassa può essere mantenuto sotto controllo con:

L’allenamento

Minor apporto calorico

Con una alimentazione ricca di grassi è facile assumere troppe calorie, ma anche consumare troppe calorie è causa del bilancio energetico positivo.


 

ALCUNI PUNTI DA TENERE PRESENTE SULLA PERDITA DI MASSA GRASSA 

 

  1. La “termogenesi” è la produzione di calore corporeo attraverso l’ossidazione dei cibi ed il movimento. Vi sono molti modi per indurre una risposta termogenica per bruciare le calorie, affinche gli sforzi fatti per perdere grasso siano più efficaci. Attività fisica, certe erbe e pasti frequenti (ma contenuti) sono solo alcuni.
  2. L’esercizio con sovraccarichi mantiene o aumenta il peso della massa magra, aumentandola si innalza anche il metabolismo, sia durante l’attività fisica, sia a riposo. Ricordate, i grossi muscoli bruciano più calorie di quelli piccoli durante tutto l’arco della giornata, poichè l’unico mezzo per mantenerli nella norma è l’attività fisica con sovraccarichi, praticandola, gli sforzi per perdere massa grassa saranno valorizzati e l’effetto sarà più duraturo. Questo è il motivo per cui la dieta da sola non basta nella perdita di peso; ma non serve neppure la dieta associata ad attività aerobica.
  3. Chi vuole dimagrire è spesso disposto a morire di fame: in questo modo le cellule “imparano” a conservare energia, per cui il processo di immagazzinare grasso diventa estremamente efficiente, a scapito della capacità dell’organismo di bruciare calorie.
  4. Il detto “bisogna mangiare per perdere grasso” è vero! Abbassando troppo l’apporto calorico, il metabolismo rallenta vanificando i risultati della dieta: perdere peso sarà molto difficile, anche praticando attività fisica regolarmente.
  5. Anche se è importante la quantità di cibo, lo è altrettanto sapere cosa mangiare, quando mangiare e adattare i pasti e i supplementi alle proprie attività.

Nella maggior parte dei casi la massa grassa in eccesso diminuirà semplicemente con la riduzione dell’apporto calorico di grassi, manenendo inalterato quello dei carboidrati complessi e delle proteine.

Riducendo l’apporto dei grassi ma continuando a consumare carboidrati, dovreste avere tutta l’energia necessaria senza essere affamati mentre cercate di perdere peso.

Meno grassi (specialmente saturi) significa minor rischio di colesterolo nelle arterie, arteriosclerosi e cardiopatie.

Per abbassare il colesterolo è importante consumare dal 10% al 15% dell’ apporto calorico giornaliero in termini di grassi insaturi, il che contribuisce ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e diminuire quello cattivo (LDL).


PRINCIPI PER UN BUON PROGRAMMA DI DIMAGRIMENTO

 

GUSTO

Se siete buongustai, mangerete più volentieri imparando a preparare cibi che vi sono graditi, nel modo adatto a voi.

SAZIETÀ

Cibi soddisfacenti dal punto di vista della fame e dei livelli di zucchero ematico vi renderanno meno inclini a “spizzicare”. Questi cibi dovrebbero essere a basso indice glicemico (sotto il 50). Cinque pasti al giorno mantengono costanti i livelli di zucchero ematico e non soffrirete la fame, consumando i pasti principali circa 2 ore prima dell’allenamento, l’energia sarà al massimo durante lo stesso e al minimo prima del periodo di inattività.

CONTROLLO DELLE CALORIE

Regolando la dieta in modo da non consumare cibi ad alto potere calorico essenzialmente lipidico, si possono calcolare le calorie ingerite. Non dimentichiamo che l’attività fisica contribuisce ad aumentare il metabolismo, che aiuta a bruciare più calorie a riposo e durante l’allenamento.

SALUTE

Riducendo l’apporto lipidico, diminuisce in modo significativo il rischio di aterosclerosi e cardiopatie e si mantengono sotto controllo anche obesità e diabete. E l’aggiunta di integratori alla dieta quotidiana completerà il fabbisogno nutrizionale perso durante l’allenamento e non vi saranno carenze in nessun nutriente.

STILE DI VITA

Durante la fase di dimagrimento bisogna avere la forza di volontà di farne un’impegno a lungo termine, una sana pratica alimentare costante è importante. Essere socialmente graditi influisce sull’alimentazione: se vi sentite accettati siete a vostro agio con la dieta anche in pubblico. E non dimenticate l’autostima: se accettate psicologicamente quello che state facendo, la possibilità di continuare è più alta. Bisogna essere interiormente convinti che ciò che si sta facendo è cosa molto valida.

 

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