PALEODIETA – Concetti base e cosa mangiare

 paleodieta

Proteine e Grassi

L’alimentazione paleolitica prevedeva una componente proteica superiore a quella consigliata oggi e differiva in maniera significativa rispetto a quest’ultima. La carne era selvaggina magra, più povera e molto diversa nella composizione dei grassi rispetto alle carni di oggi. Inoltre tale alimento era  ricco di grassi omega-3, oggi quasi assenti nelle carni degli animali allevati a mangime (netta differenza con quelli cresciuti liberi). I grassi sono comunque una componente essenziale ed importante della dieta paleolitica. Senza ovviamente esagerare, paleolitico non è sinonimo di “eccesso”…

Carboidrati

Per quanto riguarda invece l’utilizzo dei carboidrati, come fonte di energia e per ristabilizzare l’equilibrio acido-base del corpo, l’uomo paleolitico si nutriva di frutta e verdura, che portano (rispetto alla pasta, al riso e al pane) a un minor rilascio di insulina, di conseguenza ad una minore sintesi dei grassi. I carboidrati ad A.I.G. (alto indice glicemico), infatti, quelli derivati dai cereali, sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il “meccanismo perverso dell’insulina”.


 Cosa Mangiare

Quindi, ricapitolando, i consigli per una buona alimentazione paleolitica sono:

  • Fare tanti piccoli pasti e non pochi e abbondanti; si riduce così anche la stimolazione ormonale (insulinica) rispetto a quella provocata da pasti più abbondanti e concentrati.
  • Mangiare carne rossa o bianca (anche se quella di oggi è trattata rispetto a milioni di anni fa e perde molti valori nutrizionali rispetto a quella paleolitica; non è un caso che agli animali da allevamento venga dato del mangime con dentro cereali, quando erano liberi, invece, mangiavano ciò che la natura gli aveva imposto) e carboidrati presi dalla frutta e dalla verdura, evitando proprio pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso e tutti i derivati dei cereali
  • Dissociare correttamente gli alimenti, cioè evitare di mischiare proteine diverse tra loro, in questo modo ogni alimento potrà essere digerito ed assorbito meglio dal corpo.
  • Fare attività fisica: l’uomo paleolitico andava a cacciare per procurarsi il cibo, non stava seduto su un divano a guardare la tv, e faceva una lotta per uccidere l’animale; ora invece andiamo al supermercato ed è già tutto pronto, quindi è molto importante fare dello sport.

 

Alimenti SÌ

La paleodieta non richiede alcun tipo di calcolo, stima o progettazione. Consente di mangiare ogni qualvolta insorga l’appetito, purché vengano consumati solo i cibi “paleo”: selvaggina, uova, pesce, rettili, vermi, bachi, insetti, bacche, verdure, frutti (meno rispetto agli ortaggi), radici, bulbi, semi oleosi ecc. Più raramente, crostacei, molluschi, frutti molto dolci e miele.
NB. Più del tessuto muscolare (carne), la paleodieta suggerisce di consumare soprattutto le frattaglie (fegato, cuore, stomaco, milza, polmoni ecc), il midollo osseo ed il sangue.

Alimenti NO

La paleodieta rinnega l’utilizzo di integratori alimentari, latte e derivati, cereali, leguminose, sale, zucchero, grassi da condimento, additivi alimentari (o i cibi che li contengono), bevande dolci, cibi conservati e lavorati.
L’adattamento della paleodieta alle necessità ed ai gusti contemporanei prevede un utilizzo maggiore di carne (soprattutto bianca), di prodotti della pesca e di olio per condire.


 ESEMPIO DI PALEODIETA:

Colazione
Tonno, filetto al carpaccio 200g
Lattuga 100g
Olio di oliva extravergine 5g 1 cucchiaino
Spuntino I
Pinoli (sgusciati) 30g 3 cucchiai
Mela, con buccia 100g 1/2 mela
Pranzo
Fegato di Bovino con Cipolla
Fegato 200g
Cipolle 200g
Olio di oliva extravergine 5g 1 cucchiaino
Spuntino II
Mandorle 30g 15 mandorle
Pera, con buccia 100g 1/2 pera
Cena
Pollo alla Griglia con Finocchi
Pollo, varie parti (con pelle), senza ossa 200g
Finocchi 200g
Olio di oliva extravergine 5g 1 cucchiaino

 

Traduzione nutrizionale del GIORNO 1
Componente nutrizionale Quantità
Energia 1178,2kcal
Acqua alimentare 1025,6g
Proteine 135,1g
Lipidi energetici totali 105,8g
Grassi saturi, totali 22,9g
Acidi grassi monoinsaturi, totali 46,2g
Acidi grassi polinsaturi, totali 27,4g
Colesterolo 800,0g
Carboidrati 83,0g
Zuccheri semplici, totali 44,6g
Alcol, etanolo 0,0g
Fibre 22,5g
Sodio 543,2g
Potassio 4136,2mg
Calcio 393,6mg
Ferro 27,4mg
Fosforo 1946,7mg
Zinco 15,1mg
Tiamina o vit. B1 1,62mg
Riboflavina o vit. B2 7,69mg
Niacina o vit. B3 o vit. PP 62,55mg
Piridossina o vit. B6 4,15mg
Folati, totali 154,40mg
Acido ascorbico o vit. C 128,90mg
Vitamina D 1280,00IU
Retinolo attività equivalenti o vit. A 34169,75RAE
α-tocoferolo o vit. E 14,00mg

Com’è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E.

Il colesterolo è eccessivo. Anche l’energia complessiva non è molta.

ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l’olio da condimento e la frutta. Ciò comporterebbe una modifica significativa del dettaglio nutrizionale, ovvero una riduzione di 15g di lipidi,  29,3g di glucidi e 245 kcal.

Ovviamente, ne risentirebbero anche l’apporto di fibre, di certi sali (ad es il potassio) e di alcune vitamine (ad es la vitamina C).

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-paleo-dieta.html

A cura del Dr. Riccardo Borgacci

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