IPERTROFIA – Il metodo Hatfield

ipertrofia

Il metodo prende il nome da Frederick Hatfield, chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da grandePowerlifter.

Nel 1987, all’età di 45 anni, stabilì un nuovo record mondiale di squat sollevando 1014 pounds (460Kg); tra i sui record personali ricordiamo 237 kg di bench press, 347 kg di stacco da terra, 125 kg di snatch e 167 kg di clean & jerk.

Non possiamo non citare la sua frase “you cannot fire a cannon from a canoe” (non puoi sparare con un cannone da una canoa), ricordando l’importanza di una crescita equilibrata e omogenea di tutta la corporatura e che – per ottimizzare la forza, stabilità e coordinazione – delle braccia grosse dovranno essere accompagnate da gambe, tronco e addominali altrettanto grossi e forti.

Il suo sistema di allenamento affascina soprattutto per la sua concretezza grazie ad un supporto scientifico incontrovertibile, attraverso un microscopio ottico viene mostrato come nel muscolo esistono tanti diversi tipi di fibra con caratteristiche differenti, e che queste componenti vanno tutte rispettate ovvero vanno tutte allenate.

Questo non è un articolo in cui si descrivono i vari tipi di fibra e le loro relative caratteristiche o funzioni, daremo quindi per scontato che li conosciate.

E’ fondamentale, però, precisare che ogni tipo di fibra ed ogni componente del muscolo risponderà a stimoli allenanti diversi, sarà quindi necessario svolgere lavori differenti e specifici per ognuna di esse, dedicando volumi di lavoro più o meno grandi in base alla loro dimensione; in questo modo si potrà espandere la cellula al suo massimo potenziale e si otterrà un’ipertrofia muscolare “completa”.
Il termine completezza si dice – appunto – tecnicamente “olistico”.

Analizziamo ora le diverse componenti del muscolo:

COMPONENTE CELLULARE DIMENSIONE RISPETTO ALLA CELLULA
Miofibrille 20% – 30%
Sarcoplasma 20% – 30%
Mitocondri 15% – 25%
Depositi di grasso 10% – 15%
Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7%
Capillari 3% – 5%
Glicogeno 2% – 5%
Tessuto connettivo 2% – 3%

Si nota che solo le Miofibrille ed il Sarcoplasma contribuiscono circa alla metà del volume (e quindi all’aumento) del muscolo ed ovviamente una buona mole di lavoro dovrà essere dedicata a queste due componenti.

L’ipertrofia miofibrillare si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula cioè la vera massa contrattile del muscolo; per ottenere ciò va privilegiato l’esercizio alattacido(o quasi) di forza/potenza ovvero con ripetizioni basse e medio-basse e recuperi quasi completi tra i set.

Il sarcoplasma è la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, in una parola le riserve di energia.
Per espandersi il sarcoplasma richiede un lavoro di resistenza allo sforzo che inneschi l’esaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta – legandosi un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso – renderà il muscolo vistosamente più pieno e gonfio.
Per esaltare al meglio queste caratteristiche è necessario lavorare nel metabolismo anaerobico lattacido con ripetizioni medio-alte e recuperi medio-bassi.

La restante parte del lavoro la “sposteremo” sempre di più sulle serie lunghe adottando ripetizioni alte e lente in tensione continua, con recuperi bassi e incompleti per migliorare la capillarizzazione dei tessuti, l’efficienza mitocondriale e la vascolarizzazione garantendo l’effetto di “pompaggio” tanto amato daiBodybuilder.

In sintesi, durante l’allenamento, il numero di ripetizioni (e quindi il time under tension) verrà via via aumentato mentre i tempi di recupero – al contrario – continueranno a diminuire.

Articolo tratto da: http://www.projectinvictus.it/metodo-hatfield-ipertrofia/

 

Vediamo ora in pratica come sarebbe strutturato un allenamento di un distretto muscolare…


ESEMPIO PRATICO:

Programmazione

L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D
D Q P D P Q D P S Q P Q D Q P S
S F T F S F B S T F D B S T D T
B G B G B T G T G B T G G B F G
Abbreviazioni: B = bicipiti – D = dorsali – F = femorali – G = polpacci – P = pettorali –Q = quadricipiti – S = spalle –   T = tricipiti

 

Bicipiti

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Bicipiti bilanciere in piedi 3 Max - 85% 2’
Bicipiti manubri panca 70° 2 Max - 80% 2’
Allenamento 2à – 5à – 8à – 11àSettimana
Bicipiti panca 70° 2 Max - 60% 60”
Bicipiti panca Scott 2 Max - 60% 60”
Bicipiti a martello in piedi 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settima
Bicipiti con bilanciere in piedi 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’
Bicipiti cavo alto 2 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 

Dorsali

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Lat machine (avanti) 4 Max - 85% 3’
Pulley 3 Max - 85% 3’
Allenamento2à – 5à – 8à – 11à settimana
Lat machine (avanti inverso) 3 Max - 60% 60”
Rematore con manubrio 3 Max - 60% 60”
Pulldown 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Pulley 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’
Lat machine (avanti) 3 Max + Neg. + 2 rip. Neg. 70-75% 2’

 

Femorali

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Leg curl 2 Max - 85% 2’
Stacchi gambe tese 2 Max - 85% 2’
Allenamento2à – 5à – 8à – 11à settimana
Leg curl 3 Max - 60% 60”
Stacchi gambe tese 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Leg curl 2 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’
Stacchi gambe tese 2 Max - 70-75% 2’

 

Polpacci

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Calf alla pressa 2 Max - 85% 2’
Calf in piedi 2 Max - 80% 2’
Allenamento2à – 5à – 8à – 11à settimana
Calf alla pressa 2 Max - 60% 60”
Calf in piedi 2 Max - 60% 60”
Calf seduto 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Calf alla pressa 2 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’
Calf in piedi 2 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 

Pettorali

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Distensioni panca piana 4 Max - 85% 3’
Croci panca 30° al cavo 2 Max - 80% 2’
Allenamento2à – 5à – 8à – 11à settimana
Distensioni panca piana 3 Max - 60% 90”
Distensioni panca alta 3 Max - 60% 90”
Croci al cavo in piedi 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Distensioni panca piana 3 Max + Neg. + 2 rip. Neg. 70-75% 3’
Croci panca alta 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 

Quadricipiti

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Squat (libero) 4 Max - 85% 3’
Affondi bilanciere 3 Max - 80% 3’
Allenamento2à – 5à – 8à -11à settimana
Pressa 45° 3 Max - 60% 90”
Leg extension 2 12 - - 60”
Affondi manubri 3 Max - 60% 90”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Squat (libero) 3 Max + Rest P. 70-75% 3’
Pressa 45° 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 

Spalle

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Lento avantiBilanciere 3 Max - 85% 2’
Tirate al petto 2 Max - 85% 2’
Alzate laterali 2 Max - 80% 2’
Allenamento2à – 5à – 8à -11à settimana
Alzate laterali 2 Max - 60% 60”
Lento manubri 2 Max - 60% 60”
Tirate al petto 2 Max - 60% 60”
Alzate a 90° 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
Lento avanti 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’
Alzate laterali 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 

Tricipiti

Allenamento1à – 4à – 7à – 10à settimana Serie Ripetizioni Tecniche di intensità % carico Tempo di recupero
Panca presa stretta 3 Max - 85% 2’
Parallele 3 6-8 - - 2’
Allenamento2à – 5à – 8à – 11à settimana
French press bilanciere 3 Max - 60% 60”
Cavo alto (corda) 2 Max - 60% 60”
Manubrio alla nuca 2 Max - 60% 60”
Allenamento 3à – 6à – 9à – 12à  settimana
French press 3 Max + Neg. + 2 rip. Neg. 70-75% 2’
Cavo alto 3 Max + Rest P. + 10 rip. R.P. 70-75% 2’

 NOTE:

REST PAUSE = Arrivato al termine della serie, attendi 10″ e (con lo stesso carico) cerca di eseguire il massimo numero di ripetizioni prefissate, nel caso in cui non ci riuscissi a completarle tutte, attendi altri 10″ e riparti.

NEG = Ripetizioni negative

80/85% = CA. 5/6 ripetizioni

70/75% = CA. 8/10 ripetizioni

60% = CA. 12 ripetizioni

Il programma prevede 4 seduta a settimana

La durata complessiva è di 12 settimane

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