INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

indice glicemico

L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).

Un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

Questo dato è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati; in generale, tanto più sono semplici e raffinati, tanto più l’indice glicemico aumenta.

ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, CAROTE, riso.

MODERATO INDICE: pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

 

L’indice glicemico è influenzato da diversi fattori:

  • Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un IG più alto (L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta)
  • Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’Indice Glicemico
  • Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un IG alto
  • Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG
  • Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore

I numerosi fattori che influenzano l’indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione.


I numerosi fattori che influenzano l’indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione,

(es: l’indice glicemico del pane varia da 50 per quello integrale a 100 o più per quello realizzato con farine molto raffinate. E ancor più nello specifico, per il pane integrale l’indice glicemico può variare da 45 a 55 a seconda del contenuto in fibre della farina).

 

indice glicemico

 

ALIMENTO INDICE GLICEMICO ALIMENTO INDICE GLICEMICO
Albicocca 38 ± 2 Mango 51±5
All-Bran 42 ± 5 Mela da 28 a 44
Ananas 59 ± 8 Melone (detto anche Popone) 75
Arancia 42 ± 3 Miele da 32 a 95
Banana 52 ± 4 Muesli da 39 a 75
Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Pane bianco da 30 a 110
Carota 47 ± 16 Pane di Segale da 50 a 64
Cialda di cono gelato 79.6 Pane di frum. senza glutine 76±5
Ciliegie 22 Patate al forno 89±12
Coca Cola 58±5 Patate comuni bollite da 56 a 101
Cocomero 72 ± 13 Patate dolci 61 ± 7
Cornetti (croissant) 67 Patate fritte 75
Cornflakes (Kellog’s) 91 Pere 38±2
Crackers da 52 a 98 Pere in Scatola 46.0
Croissant 67 Pesca fresca da 28 a 56
Datteri (secchi) 103±21 Pesche in Scatola da 30 a 71
Fagioli bolliti 29 ± 9 Piselli bolliti 32.9
Fagioli di Soia bolliti 18 ± 3 Pizza al formaggio (Italia) 80
Fanta 68 ± 6 Popcorn 72±17
Fruttosio puro 19 ± 2 Prugna 39±15
Gatorade 78±13 Riso arborio 69 ± 7
Gelato da 57 a 80 Saccarosio e zucchero di canna 68 ± 5
Glucosio 100.0 Spaghetti Barilla cotti 10 minuti 57
Kellogg’s Special K da 54 a 84 Succo d’Ananas 50 ± 4
Kiwi 53±6 Succo di Mela 40 ± 1
Latte intero 27 ± 4 Succo di Pompelmo 48
Latte magro 32 ± 5 Uva 48.2
Latte di soia 32±2 Yogurt magro alla frutta 45
Lenticchie da 22 a 34 Yogurt magro bianco 14
Maccheroni 47±2 Yogurt 36 ± 4
Maltodestrine 100.0 Zucca 75 ± 9
Maltosio 109

L’indice glicemico non è l’unico parametro che occorre considerare per calcolare la risposta glicemica. Esiste infatti un criterio ben più importante: il carico glicemico.

Il carico glicemico (GL)

È un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Quindi un etto di pasta che contiene circa 74 grammi di carboidrati a medio indice glicemico aumenterà di più la glicemia rispetto ad una banana che ha un indice glicemico più elevato ma che contiene meno carboidrati.

Il carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati espressa in grammi per l’indice glicemico.

Ecco perché  50 grammi di fruttosio aumentano di più la glicemia rispetto a 10 grammi di zucchero.

CARICO GLICEMICO FRUTTOSIO GL= 20 (indice glicemico del fruttosio) * 50 (gr di fruttosio) = 1000

CARICO GLICEMICO ZUCCHERO GL= 66 (indice glicemico dello zucchero) x 10 (gr di zucchero) = 660

BENEFICI DEGLI ALIMENTI A BASSO INDICE E CARICO GLICEMICO:

Consumare molti alimenti ad alto carico glicemico aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e molti altri fenomeni patologici.

Al contrario, I CIBI A BASSO CARICO GLICEMICO POSSONO PREVENIRE L’OBESITA’, IL DIABETE, LA RESISTENZA ALL’INSULINA, E LA COMPARSA DI IPOGLICEMIA.

Gli effetti dannosi di un’alimentazione ricca di carboidrati ad elevato indice glicemico non finiscono qui. Un eccesso di insulina causa infatti un brusco calo della glicemia (ipoglicemia reattiva). Siccome tale parametro DEVE rimanere costante per soddisfare i fabbisogni energetici dei vari organi (in particolare del cervello), questa repentina diminuzione viene interpretata come un segnale di stress. I centri ipotalamici captano la necessita di zucchero ed elaborano una serie di segnali che stimolano il senso della fame.

Se l’individuo, preso dall’appetito, assume nuovamente alimenti ad alto indice e carico glicemico il processo riprende dall’inizio, entrando in un circolo vizioso molto dannoso per salute e silhouette.

Parte 1; Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/indiceglicemico.htm
Parte 2; Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/importanza-indiceglicemico.html#1

 

 

iperglicemia e ipoglicemia

 

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