FORZA – Allenamento specifico per la forza

 FORZA

Nello sport è fondamentale non trascurare componenti cosi preziose come la forza massima, in quanto un atleta che si allenerà per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare presto in una fase di “stallo”, sia in termini di crescita che di forza, restando intrappolato nelle 4×8 con 30 kg…, non riuscendo né ad aumentare il carico né le ripetizioni.

Su consiglio dell’istruttore di turno, l’atleta allora diminuirà i carichi, praticando un allenamento, come quello in superserie, che in realtà non dà il giusto stimolo alle fibre a contrazione rapida e riduce ancora di più la capacità di reclutare unità motorie, nonostante alla fine dell’allenamento si riscontri un “pompaggio” nei pettorali decisamente impressionante.

Peccato che dopo 1-2 ore, come per maledizione, tutto scompaia.

È anche vero che esistono diverse modalità di allenamento come super serie, stripping, rest-pause e via dicendo (sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un nuovo stimolo di intensità e portata superiore al precedente; tuttavia l’aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali, come nell’allenamento per la forza.

Tale allenamento, però, può essere un’arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ciò potrebbe causare la comparsa di sensazioni di affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di sovrallenamento.

Diversi studi concordano sul fatto che non esiste una sostanziale differenza tra le 3 o le 5 serie per esercizio, è invece importante eseguire un basso numero di ripetizioni, non superiori a 4-7 colpi, con doppie e singole.

Nell’allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani, prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.

Si possono vivere situazioni di stallo o addirittura di regresso della forza che comunque non devono destare preoccupazioni o frustrazioni, dovranno invece motivare o suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti. D’altronde siamo esseri umani non macchine!

La forza massima è una capacità condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta uno degli errori più grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto spingere duro e sollevare carichi importanti.
Spingete duro…!

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 PROGRAMMA PER L’INCREMENTO DELLA FORZA:

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Panca Dinamica + Iso. 

Tricipiti

 

Squat Dinamico

Dorsali 

Bicipiti F.

 

Bicipiti

Panca Pesante 

Spalle

 

Squat Pesante

Esecuzione Panca Dinamica (da eseguire al massimo della velocità concentrica)

  • 1à Settimana: eseguire con il 60% del max 10 serie da 3 ripetizioni con un recupero di 30 sec. tra le serie.
  • 2à Settimana: eseguire con il 62,5% del max 9 serie da 3 ripetizioni con un recupero di 40 sec. tra le serie.
  • 3à Settimana: eseguire con il 65% del max. 9 serie da 3 ripetizioni con un recupero di 40 se. tra le serie.
  • 4à Settimana: eseguire con il 67,5% del max 8 serie da 3 ripetizioni con un recupero di 50 sec. tra le serie.
  • 5à Settimana: eseguire con il 70% del max 8 serie da 3 ripetizioni con un recupero di 50 sec. tra le serie.

Alla fine della 5à settimana viene testato il massimale ed adeguati i carichi e il ciclo si ripete.


 

Allenamento in Isometria: Eseguire 3 serie da 2 ripetizioni (mantenute 6 sec.) in almeno 4 posizioni diverse, a partire da quella sul petto.


 

Esecuzione Squat Dinamico (da eseguire al massimo della velocità concentrica) :

  • 1à Settimana: eseguire con il 50% del max 12 serie da 2 ripetizioni con un recupero di 45 sec. tra le serie.
  • 2à Settimana: eseguire con il 52,5% del max 11 serie da 2 ripetizioni con un recupero di 50 sec. tra le serie.
  • 3à Settimana: eseguire con il 55% del max. 11 serie da 2 ripetizioni con un recupero di 50 se. tra le serie.
  • 4à Settimana: eseguire con il 57,5% del max 10 serie da 2 ripetizioni con un recupero di 55 sec. tra le serie.
  • 5à Settimana: eseguire con il 60% del max 10 serie da 2 ripetizioni con un recupero di 60 sec. tra le serie.

Alla fine della 5à settimana viene testato il massimale ed adeguati i carichi e il ciclo si ripete.


Esecuzione Panca e Squat Pesante:

Arrivare lentamente, attraverso un buon riscaldamento, al 90% del massimale ed eseguire 1 rip., dopo un riposo di 3 min. ca., aumentare il peso del 2,5% ed eseguire 1 rip., continuare il procedimento fino a quando non si è più in grado di portare a termine 1 ripetizione.

Alla fine della 5à settimana viene testato il massimale ed adeguati i carichi e il ciclo si ripete.


Allenamento Complementari:

  • Tricipiti: Parallele (anche tra 2 panche)/Panca stretta.
  • Dorsali: Rematore Dorsy Bar/Pulley alto/Iperextension.
  • Bicipiti Femorali: Leg curl seduto/Standing leg curl.
  • Bicipiti B.: Bilanciere in piedi/Panca Scott.
  • Spalle: Spinte panca 90°/Alzate laterali in piedi/Rowing torso o Alzate laterali 90°/L-fly.

Per tutti gli esercizi esegui 4 serie con sistema piramidale partendo da 10 rip./8/6/4.

N.B. Solo le ultime 2 serie, per ogni esercizio, vanno portate all’esaurimento, il riposo tra le serie è di 2-3 minuti.

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