Fisiologia dell’allenamento – Diversi stimoli producono diversi effetti

MUSCOLATURA SCHELETRICA

muscolatura scheletrica

La muscolatura scheletrica è formata da tre tipi distinti di fibre muscolari:

a contrazione veloce, intermedia e lenta

in percentuale variabile da persona a persona e da un muscolo ad un altro nello stesso individuo.

Le fibre a contrazione rapida (dette anche fibre bianche)

sono molto attive nello scatto veloce e nell’esercizio di potenza, generano energia quasi esclusivamente attraverso il sistema anaerobico (alattacido – lattacido). L’allenamento basato su movimenti molto veloci è un buon esempio di utilizzo delle fibre a contrazione rapida.

La velocità di contrazione è quasi doppia rispetto alle fibre a contrazione lenta, ma l’esaurimento è molto più rapido.

Fibre a contrazione lenta (dette anche fibre rosse)

sono più attive nei movimenti lenti e nelle attività aerobiche a lunga durata, quali la maratona: occorre molto tempo prima di arrivare all’affaticamento (percorso energetico aerobico ossidativo). Hanno nervi più piccoli, (meno contr. al secondo) ma possiedono un’alta capacità di usare ossigeno derivante da un maggior numero di mitocondri.

Le fibre intermedie sono ad alta ossidazione (resistenti all’esaurimento) e a contrazione rapida, sono fornite di nervi più grossi, che danno un impulso contrattile maggiore (misurato in numero di contrazioni al secondo).

 

tipi di fibre muscolari

 


STRUTTURA DELLA MUSCOLATURA SCHELETRICA

composizione muscolo

 


 

CONTRAZIONE MUSCOLARE

(Scorrimento dell’Actina, sulla testa della Miosina)

actina e miosina                   actina e miosina

Quando un nervo trasporta in modo sufficiente un impulso alle cellule muscolari di una unità motoria “UM” le miofibrille si contraggono, cioè si accorciano. Ciò non avviene gradatamente: ogni miofibrilla si contrae completamente, rispondendo alla reazione del “tutto o niente”.

In altre parole, un’ unità è completamente rilassata oppure del tutto contratta.

Non è mai contratta in modo parziale, sia la fibra muscolare (compreso le sue miofibrille) che l’intera unità motoria di cui fa parte rispondono ad uno stimolo nervoso con la reazione del “tutto o niente”

Non tutte le unità motorie di un muscolo di attivano durante un determinato  movimento.

Possiamo esercitare una risposta graduale aumentando o diminuendo l’impulso chemio-elettrico al muscolo.

Ecco perché si può portare una forchetta alla bocca o sollevare un pesante manubrio. I due movimenti sono simili, ma sollevare una forchetta impegna solo quelle unità motorie con una soglia di sollecitazione molto bassa, mentre alzare un manubrio coinvolge molte più unità motorie

         MOTONEURONE                                            SARCOMERO (rilassato – contratto)

motoneurone

    sarcomero

 


EFFETTI DELL’ALLENAMENTO

Il tessuto muscolare risponde all’ allenamento in diversi modi,

sia biomeccanici che biochimici.

L’IPERTROFIA

è l’aumento di volume di una fibra muscolare. È risaputo che la forza di contrazione di un muscolo è connesso anche all’area della sua sezione trasversale. Molti sono i fattori che condizionano la forza, oltre alla sezione trasversale del muscolo, ma generalmente più grosso è il muscolo, maggiore è la sua capacità di generare forza in’unica contrazione veloce.

L’ATROFIA

è la riduzione del tessuto muscolare per mancato utilizzo. Un esempio di atrofia è l’arto dopo che gli è stato tolto il gesso, può diventare molto più piccolo, addirittura riducendosi del 25% nelle prime 48 ore di immobilizzazione completa.

L’IPERPLASIA

è l’aumento del numero delle cellule muscolari. Attualmente esistono pochi dati che provano questo effetto, anche se alcune testimonianza fanno pensare che ciò effettivamente avvenga come risposta ad una attività ripetitiva ad alta intensità.


Le fibre muscolari ipertrofiche risultano avere un maggior numero di miofibrille; un maggior numero di enzimi mitocondriali e di mitocondri stessi che, soprattutto nelle fibre rosse, aumentano oltre che di numero anche di dimensioni; un maggior contenuto di elementi del metabolismo energetico; una maggiore vascolarizzazione che consente un migliorato trasporto dei metaboliti e rimozione dei cataboliti; un aumento delle riserve di glicogeno; un aumento dei trigliceridi di riserva e delle capacità di utilizzarli; una maggiore concentrazione di mioglobina, che può quasi raddoppiare, quindi maggiori quantità di ossigeno reversibilmente fissato ad essa.

Tali modificazioni consentono di ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici, migliorando l’efficienza generale del sistema metabolico ossidativo, e del consumo massimo di ossigeno. Pertanto hanno anche la diretta conseguenza di aumentare il normale fabbisogno energetico, sia a riposo che durante l’attività sportiva.

Con l’allenamento, il tessuto connettivo e il sistema scheletrico subiscono molte modificazioni , quali: aumento della forza tensiva nei tendini e nei legamenti (come conseguenza dell’aumentato spessore e strutturazione cellulare ), maggiore ritenzione di calcio nell’osso e migliore resilienza della cartilagine (ossia capacità elastica della cartilagine). Una regolare attività fisica aumenta anche lo scambio nutritivo tra liquido sinoviale e cartilagine.


MIGLIORARE LA FORZA

 

La forza è controllata dalla mente.

La forza di contrazione di un muscolo viene modificata sia da stimoli interni che esterni, che il SNC (sistema nervoso centrale) interpreta sulla base della costruzione del meccanismo di difesa, (per esempio i fusi muscolari e gli organi tendini di Golgi), così come dalle esperienze già vissute.

L’espressione della forza è quindi il movimento volontario, lo stimolo che ha origine nei vari recettori, che viene interpretato dal cervello e viene trasmesso dai neuroni, per arrivare ai muscoli.

Qual’ è la parte di questo processo che può venire modificata per produrre una forza maggiore?

La soglia d’eccitazione delle unità motorie individuali all’interno dei muscoli può essere alterata con l’allenamento e lo stesso vale per gli organi dei tendini di Golgi.

Resta comunque il fatto che una fonte importante di modificazione risiede nella mente.


L’applicazione della forza in ogni movimento richiede pratica e coordinamento.

Allenarsi non significa solo migliorare attraverso un miglior reclutamento di fibre contrattili o aumentare la massa muscolare così che si possa sopportare maggiore stress.

E’ necessario imparare come coordinare i movimenti così che la massima forza venga applicata alla resistenza con la minore produzione di forza negativa.

Allenamento disinibitorio:

È un processo per aumentare la soglia in cui alcuni propriocettori (per esempio l’organo tendineo di Golgi e i fusi muscolari) vengono stimolati per inviare uno stimolo inibitorio  al SNC.

Ovviamente il SNC viene anch’esso allenato, tramite l’apprendimento della capacità, a fermare il muscolo nel momento in cui lo stress è eccessivo.

organo tendineo del golgi

 


Un’altra funzione protettiva endogena del sistema neuromuscolare è il fuso del muscolo,

un propriocettore che si trova nel ventre muscolare.

Al contrario dell’organo di Golgi, che è in serie con il piano di forza del muscolo, il fuso è in parallelo con lo stesso.

L’azione è simile a quella dell’organo di Golgi, in quanto protegge da sovraccarichi e lesioni nel modo che viene detto “riflesso di tensione” (esempio: il riflesso patellare usato dai medici per testare la risposta muscolare).

Il riflesso di tensione funge da meccanismo che mette il muscolo in grado di adattarsi gradualmente ai cambiamenti di carico e di lunghezza senza doverne ricevere l’impulso da centri superiori del sistema nervoso (cervello).

fusi neuromuscolari

 


Come detto sopra, vari propriocettori, cioè gli organi sensori che si trovano nei muscoli e nei tendini, forniscono le informazioni relative al movimento e alla postura del corpo e proteggono il tessuto muscolare e connettivale.

L’organo di Golgi è inserito nel tessuto tendineo è può essere considerato una valvola di sicurezza quando la contrazione muscolare aumenta in modo considerevole, esso porta un segnale di “feedback” al sistema nervoso: se la tensione è troppo forte, più di quanto il cervello possa “rievocare”, questo segnale blocca lo stimolo della contrazione, riducendo così la possibilità di lesioni.

Questo meccanismo di “spegnimento” è una delle difese più importanti del corpo, l’esperienza e la ricerca ci dicono che i livelli di controllo sono tipicamente posizionati in modo conservatorio. Ciò significa che vi è un ampio spazio che eleva la soglia per permettere  una maggiore espressione di forza.

Il tipo di allenamento adatto per attivare l’inibizione a livelli sempre più alti deve prevedere:

  1. Movimenti ad ampio raggio, così che i muscoli ed i tendini vengano stirati pienamente ad ogni ripetizione.
  2. Movimenti esplosivi importanti così che l’energia cinetica iniziale sorpassi il normale livello di contrazione muscolare.

Allenarsi con movimenti ampi ed in modo esplosivo può essere pagato caro, quindi la massima attenzione durante l’esercizio è obbligatoria.


FORZA E POTENZIALITÀ

Il potenziale della forza è relativo a molteplici fattori, molti dei quali genetici e quindi non commutabili. E sono:

  1. Età
  2. Sesso
  3. Somatotipo
  4. Lunghezza dei muscoli
  5. Tipo di fibre muscolari
  6. Inserzioni tendinee

Altri fattori derivano invece da esperienza tecnica e specificità d’allenamento.

Età

Sia gli uomini che le donne aumentano la sezione muscolare e la forza attraverso i processi di crescita e di maturazione fino a circa 20 anni. Se da allora non vi saranno allenamenti continui la sezione muscolare e la forza diminuiranno gradualmente.

Sesso

Riguardo la massa muscolare e la forza, vi sono molte differenze tra gli uomini e le donne. Durante l’adolescenza gli uomini hanno sviluppo muscolare maggiore che le donne, questo è dovuto all’aumento di produzione endogena dell’ormone maschile principale, il Testosterone.

Uomini e donne allenati con lo stesso criterio progrediscono delle stesse percentuali (dal 3 al 9% per settimana per entrambi).

Somatotipo

Esistono normalmente tre tipi di figure a seconda della distribuzione ossa-muscolo-grasso. L’insieme di queste caratteristiche forma il somatotipo. E sono:

  1. Ectomorfo

  2. Endomorfo

  3. Mesomorfo

Ectomorfo: Caratterizzati da ossatura sottile e bassa percentuale sia di muscolo che di grasso (longilineo)

Endomorfo: Caratterizzati da rotondità marcate con percentuali di grasso piuttosto alte e bassa percentuale di muscolo.

Mesomorfo: Con una buona componente muscolare e basso livello di grasso.

Lunghezza dei muscoli

Il potenziale muscolare riguardo l’ipertrofia è direttamente proporzionale alla lunghezza dei muscoli stessi. Infatti alcuni hanno muscoli corti e tendini lunghi e questi avranno sicuramente un potenziale minore in termini di forza e di misura. Altri individui hanno invece muscoli lunghi e tendini corti, questi avranno un potenziale maggiore sia di forza che di misura.

Tipo di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono il fattore specifico della forza muscolare. Ogni fibra muscolare è comunque composta sia da fibre lente (rosse) che da fibre veloci (bianche). Le fibre lente sono utilizzate maggiormente durante il lavoro aerobico, (bassa intensità e lunga durata). Queste fibre sono più piccole e sono comunque predisposte per l’utilizzo di energia aerobica.

Le persone che geneticamente possiedono una maggiore percentuale di fibre rosse  saranno portate ad eccellere in sport di resistenza quali la corsa,il ciclismo, il nuoto ecc.

Le fibre veloci sono utilizzate maggiormente durante il lavoro anaerobico che richiede molta energia in poco tempo. Queste fibre sono più grandi di quelle rosse e si prestano a lavori intensi e di breve durata.

Le persone con maggiore percentuale di fibre bianche saranno portate a sport veloci quali sprint, lanci, saltatori, ecc.

Per questo motivo chi possiede più fibre bianche sarà naturalmente più portato all’ipertrofia e alla forza muscolare.

Inserzioni tendinee

Tutti i movimenti umani dipendono da un sistema di leve che coinvolge ossa, articolazioni e muscoli. I muscoli si attaccano alle ossa tramite i tendini. A parità di muscolo e ossa, un’inserzione tendinea più distante è più favorevole rispetto ad una più vicina.


COMPOSIZIONE DI FIBRE IN % PER MUSCOLO

composizione fibre muscolariDove:

ST = fibre lente;

FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;

FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

 


CLASSIFICAZIONE DI FORZA

La letteratura sportiva classica distingue tre forme fondamentali della forza che vengono codificate con il nome di Forza massimale, Forza veloce (o rapida), Forza resistente.

  1. La Forza massimale

    è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria (Harre). Prevale la componente carico a scapito della velocità.

  2. La forza veloce

    è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con un’elevata rapidità di contrazione (Harre). Prevale la componente velocità con diminuzione del carico.

  3. La forza resistente

    è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata (Harre). Carico e velocità mantengono valori medi e costanti per un periodo di tempo relativamente lungo richiedendo un notevole supporto organico mediante gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.

Hatfield distingue la forza massimale in Forza limite e Forza assoluta.

Per forza limite si intende la massima espressione di forza che l’organismo è in grado di produrre utilizzando non solo le normali tecniche di allenamento, ma anche tutti quei sussidi (supplementi, ipnosi, tecniche terapeutiche, elettroterapie, ecc.) che consentono di migliorare la prestazione.

Per forza assoluta si intende invece la massima espressione di forza raggiungibile mediante il solo allenamento.

La forza assoluta può essere ulteriormente suddivisa a seconda di come viene espressa:

  1. Forza concentrica

    il massimo carico che può essere sollevato per una sola ripetizione (1RM)

  2. Forza eccentrica

    il massimo carico che può essere abbassato mantenendo il controllo muscolare (indicativamente corrisponde al 40% in più di 1RM).

  3. Forza statica

    il massimo carico che può essere mantenuto in una data posizione (indicativamente corrisponde al 20% in più di 1RM).

Ogni sport richiede un suo tipo di forza, definita generalmente Forza speciale; ogni atleta dovrà quindi cercare di raggiungere il livello di forza ottimale per la disciplina che pratica.

Allenarsi esclusivamente per la forza massimale (limite o assoluta) può essere controproducente per il miglioramento delle performance nella maggior parte delle attività sportive (escluso il powerlifting).

Nel mondo dello sport la Velocità regna sovrana; il suo miglioramento non avviene concentrandosi esclusivamente sulla Forza limite. Il livello ottimale di Forza limite o assoluta varierà quindi per ogni disciplina sportiva e l’optimum della prestazione si otterrà ottimizzando i livelli di Fmax, Vmax, e F/T (Forza esplosiva).

COME APPARE LA FORZA?

  • Forza eccentrica: Prendere lo slancio per lanciare, piegarsi sulle gambe per poi saltare, ecc.
  • Forza statica: è il cambiamento di movimento da dietro verso l’avanti, dal basso verso l’alto, ecc. , questo passaggio viene definito “fase di inversione”.
  • Forza concentrica: Fase in cui viene applicata forza per poter colpire, lanciare, saltare, correre, ecc.
  • Forza limite (assoluta): equivalente a 1RM. Ad eccezione del powerlifting, generalmente nei movimenti sportivi non si eguagliano i valori di forza assoluta o di forza limite a causa del tempo breve che il gesto atletico richiede.

 

La seguente tabella ci mostra il Contributo del percorso energetico in relazione alla sport praticato

(con visualizzazione sfumata)

sistemi energetici

 


CONFRONTO TRA MACCHINE E PESI LIBERI

MACCHINE VS PESI LIBERI

 

 

Vantaggi dei pesi liberi:

  • Manubri e bilancieri sono molto più efficaci nello sviluppo dei piccoli muscoli sinergici e dei muscoli fissatori.
  • Gli esercizi con i pesi liberi si avvicinano maggiormente allo schema neurologico delle abilità sportive, a causa del rapporto spazio movimento delle articolazioni, della similarità dei movimenti di leva e del coinvolgimento corporeo dal punto di vista biomeccanico.
  • Usando i pesi liberi si può ottenere maggior forza nella sua globalità.

Svantaggi dell’allenamento con bilancieri e manubri

  • Allenarsi da solo può essere pericoloso; grossi pesi possono causare incidenti nel caso se ne perda il controllo.
  • Il movimento può non essere simmetrico, nel senso che vi può essere una prevalenza di masse muscolari (maggior sviluppo) dell’emisoma, rispetto al controlaterale.

Vantaggi delle macchine

  • Per la maggior arte degli amatori del fitness alla ricerca di tono e forza, le macchine generalmente sono più comode e pratiche.

 

PROGRAMMAZIONE MUSCOLARE

 

programmazione muscolare

 

 

Diversi studi hanno confermato che i cambiamenti metabolici associati all’ipertrofia muscolare sono più stimolati attraverso alti volumi di carico dove l’adattamento neurale viene agevolato attraverso carichi ad alta intensità.

Un secondo fattore da considerare rispetto al carico d’allenamento è che esiste un limite nella progressione di intensità, ma l’aumento di volume può essere ottenuto utilizzando un periodo molto più esteso. Per esempio dopo circa 8-10 anni di solida esperienza d’allenamento, si giungerà (o quasi) alle alzate massime (1RM). Passato questo punto, diventa quasi impossibile aumentare il carico d’allenamento attraverso l’aumento di intensità. È molto più fattibile a questo punto aumentare il volume d’allenamento (aggiungere ripetizioni e/o serie). In questo modo si può continuare a compiere progressi per la massa muscolare.

Cosa significa “Intensità”?

L’intensità viene incrementata con:

  • Amplificazione dello sforzo mentale
  • Avvicinarsi all’allenamento con desiderio massimo, come se fosse la propria VITA.
  • Aggiungendo ripetizioni
  • Aggiungendo peso
  • Diminuendo la pausa tra le ripetizioni
  • Diminuendo la pausa tra le serie
  • Aumentando il numero degli esercizi per parte del corpo.
  • Aumentando il numero totale degli esercizi o delle parti del corpo allenate durante una sessione
  • Aumentando il numero delle sessioni d’allenamento durante il giorno
  • Aumentando la velocità dei movimenti
  • Aumentando la quantità di lavoro svolto alla soglia anaerobica (tolleranza massima della fatica)
  • Aumentando la quantità del lavoro eccentrico dei muscoli

Un fattore che viene sempre sopravvalutato è che non ci si può allenare SEMPRE pesantemente!

Bisogna bilanciare i periodi d’allenamento ad alta intensità e a bassa intensità.

  • I muscoli grandi necessitano più recupero rispetto ai più piccoli.
  • I muscoli a contrazione veloce (i muscoli “esplosivi”) necessitano più tempo di recupero rispetto ai muscoli a contrazione lenta ( i muscoli di resistenza).
  • L’uomo recupera più velocemente rispetto alla donna.
  • Si recupera più velocemente dopo aver eseguito movimenti lenti piuttosto che quelli rapidi.
  • Si recupera più velocemente dopo l’allenamento a bassa intensità rispetto a quelli a elevata intensità.

Più s’invecchia, più lungo diventa il periodo di recupero.

 

Per lo sviluppo ipertrofico ricordate che il muscolo consiste non solo di fibre contrattili, utilizzare infatti una varietà di range di ripetizioni per stimolare tutti gli elementi della cellula muscolare, incluso il volume sarcoplasmatico,la densità capillare e la proliferazione mitocondriaca (ipertrofia sarcoplasmatica) risulta ad oggi il metodo più efficace.

  • Quasi il 90% del volume muscolare è dato da miofibrille e sarcoplasma (costituito da: mitocondri, lipidi, glicogeno, mioglobina) . Le prime contenute nel sarcomero vengono meglio stimolate con % di carico che vanno dal 70 al 85% del carico massimale con velocità di esecuzione variabile (veloce per le fibre bianche e lenta per le rosse). L’aumento della dimensione e del numero dei capillari e della componente sarcoplasmatica si ottiene con un allenamento con carichi bassi, con movimenti lenti e continui e con elevatissimo numero di ripetizioni (50 – 100). La formazione di un maggior numero di miofibrille e mitocondri comporterà un aumento del sarcoplasma.

ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI

 

Il principio del cosiddetto “SAID”

I muscoli e i rispettivi componenti subcellulari si adatteranno in modo molto specifico alla richiesta (sforzo di adattamento) imposta dall’allenamento. La stessa cosa succede agli altri apparati e ai tessuti diversi dai muscoli. Ecco il principio del “SAID”, un acronimo che sta per “Specific Adaptation to Impose Demands” (vale a dire, adattamento a specifiche richieste). Se il vostro obbiettivo è una maggior forza esplosiva, dovete allenarvi in modo esplosivo. Se mirate a potenziare la forza limite (principalmente con l’aumento della sezione crociata delle miofibrille) dovete usare pesi maggiori di quelli richiesti ad esempio per la resistenza muscolare locale (capilarizzazione e adattamenti mitocondriali). Se l’obbiettivo invece è rivolto ai benefici cardiovascolari, allora dovete puntare sul muscolo cardiaco e sulla capacità di usare ossigeno da parte dei muscoli in attività.

Il principio della specificità

Si riferisce a fattori di adattamento neuromuscolare e di “funzionalità” sistemica o tecnica. Il primo avviene col tempo per una sorta di ripetitività di un determinato movimento: si diventa più forti, per esempio, nello squat eseguendo tale tipo di esercizio, piuttosto che esercitandosi sulla leg press, e si aumenta la resistenza in funzione della maratona percorrendo lunghe distanze a piedi piuttosto che in bicicletta.

La funzionalità si riferisce al fatto che la tecnica di allenamento sia specifica all’obbiettivo finale o sia più generale. Ad esempio, un lanciatore del peso può iniziare un ciclo di allenamento con degli squat per aumentare la forza limite, ma in seguito, quando si avvicina la gara, è bene che faccia del “twisting squat” per adattare i muscoli e gli altri tessuti al movimento tipico di questa disciplina.

Il principio della “GAS”

GAS è l’acronimo di “General Adaptation Syndrome” (sindrome di adattamento generale). Secondo colui che l’ha formulata, il Dr. Hans Seyle, comprende tre fasi:

1.La “fase di allarme” , causata dallo sforzo di allenamento intenso (principio del sovraccarico)

2.La “fase di resistenza”, quando i muscoli si adattano a resistere in modo più efficiente ai pesi (principio della sovracompensazione).

3.La “fase di esaurimento”, ossia l’esaurimento delle riserve e quindi il dover interrompere l’allenamento.

In sostanza ci deve essere un periodo di allenamento a bassa intensità dopo uno fatto ad alta intensità, in quanto lo sforzo applicato è traumatico obbligando i muscoli messi sotto sforzo a riprendersi ed adattarsi. Non è detto comunque che un gruppo muscolare debba essere allenato solo 1 volta a settimana, spesso accade che l’allenamento in multifrequenza sia decisamente più stimolante.


 Principi che aiutano a pianificare il proprio ciclo di allenamento

  1. Allenamento a cicli: suddividere l’anno di allenamento in cicli per la forza, la massa muscolare o la preparazione di una gara, aiuta a evitare infortuni e il fisico si mantiene reattivo all’adattamento.
  2. Allenamento split system: alternare durante la settimana l’allenamento della parte superiore con quello della parte inferiore del corpo rende le sessioni di allenamento più intense.
  3. Allenamento double/triple split: suddividere ogni giorno l’allenamento in due o tre sedute più brevi e più intense.
  4. Muscle confusion: i muscoli si adattano a un tipo specifico di sforzo quando lo stesso viene applicato in modo continuativo nel tempo, quindi bisogna cambiare costantemente gli esercizi, i set, le ripetizioni e i pesi per evitare tale adattamento.
  5. Sovraccarico progressivo: si aumentano i parametri di carico per fare in modo che i muscoli lavorino sempre più duramente.
  6. Allenamento olistico: gli organelli cellulari rispondono in modo differente ai vari tipi di sforzo, quindi variare gli schemi delle ripetizioni e dei set, l’intensità e la frequenza ottimizzerà la massa muscolare.
  7. Allenamento eclettico: combinare le tecniche di massa muscolare, forza o definizione isolata, spesso contribuisce ad accelerare i miglioramenti.
  8. Allenamento istintivo: col tempo, tutti gli atleti acquistano la capacità di scegliere gli allenamenti migliori per il proprio fisico.

Principi che aiutano a organizzare un workout

  1. Allenamento set system: dedicare un set a ogni parte del corpo era il metodo vecchio; il set system si basa su set multipli per ogni esercizio in modo di applicare il massimo sforzo di adattamento (in media 10–15 set per muscoli maggiori, 6–9 set per i minori)
  2. Allenamento superset: alternare esercizi per gruppi muscolari opposti con brevi pause tra un set e l’altro.
  3. Allenamento compound set: alternare due esercizi per la stessa parte del corpo con una breve pausa tra un set e l’altro.
  4. Allenamento tri-set: tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare con una breve pausa tra un set e l’altro.
  5. Allenamento giant-sets: 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare con una breve pausa tra un set e l’altro.
  6. Muscle priority: in ogni seduta far lavorare per prima la parte del corpo più carente.
  7. Pre-exhaustion: lavorare per esempio i tricipiti prima del petto in modo da ottimizzare lo sviluppo del torace esaurendo prima i tricipiti.
  8. Allenamento in multifrequenza: allenare 2 o più volte lo stesso gruppo muscolare durante il microciclo.

Principi che aiutano a svolgere ogni esercizio

  1. Allenamento piramidale: iniziare la sessione per una determinata pare del corpo con alte ripetizioni/poco peso e aumentare gradatamente i pesi, riducendo proporzionalmente le ripetizioni, per terminare con un peso che permetta circa 5 ripetizioni.
  2. Serie decrescente: pesi sempre più leggeri in serie finchè non si arriva all’esaurimento, il cosiddetto “stripping”.
  3. Serie a grappolo: eseguire blocchi da circa 5 ripetizioni con un peso che ne consentirebbe 10 con recupero di 10 secondi tra un blocco e l’altro fino al completo esaurimento.
  4. Super Slow e Stretch contrastato: movimenti eseguiti lentamente in fase eccentrica portano ad una deformazione meccanica della cellula, ciò influisce positivamente sull’incremento della sintesi proteica. Lo stretch forzato causa un notevole danno alla cellula muscolare tale da portare alla liberazione di fattori di crescita specifici per il muscolo (IGF-1.) Tecnica particolarmente utile per la costruzione di nuove fibre muscolari a partire dalle cellule satellite (cellule staminali con capacità rigenerativa del tessuto muscolare che si attivano dopo un forte trauma muscolare, le quali fondendosi con le fibre danneggiate le rigenerano e moltiplicano).
  5. Recupero variabile: ridurre o aumentare gradatamente il riposo tra una serie e l’altra, aumentando o diminuendo il numero delle ripetizioni.
  6. Cheating training: spostare un poco il peso al di là del baricentro alla fine di una serie, in modo da aumentare lo sforzo.
  7. Tensione continua: mantenere il muscolo in tensione lenta e continua per ottimizzare la resa delle fibre rosse.
  8. Forced reps training: ripetizione assistite da un partner alla fine di ogni sets.
  9. Burns training: movimenti veloci con range parziale alla fine di una serie.
  10. Partitial reps training: dato che la leva di carico cambia nel corso di un esercizio, a volte è utile fare movimenti parziali con pesi diversi in modo da ottenere il massimo sforzo da sovraccarico per quella specifica parte del corpo.
  11. Retro-gravity: negativo o eccentrico come viene chiamato, coinvolge più cellule muscolari perché si riesce ad abbassare un carico del 30-40% superiore di quanto si riesce a sollevare in modo concentrico.
  12. Contrazione di picco: tenere il peso con la massima contrazione per alcuni secondi alla fine del movimento.
  13. Super speed: accelerazione compensatoria di movimenti per stimolare le fibre a contrazione rapida, difficili da raggiungere.
  14. Isometria: metodo per tenere in massima contrazione un muscolo contro resistenza impossibile da spostare per un tempo di 5-10 secondi, questo per aumentare la forza specifica in un determinato angolo di lavoro.
  15. Rest-pause: lavorare all’85-90% del proprio massimale, fare 2-3 ripetizioni e mettere giù i pesi. Poi farne altre 2-3, riposare, altre 2-3 e riposare, per un totale di 3-4 pause. Le brevi pause di riposo danno il tempo necessario all’ ATP di risintetizzarsi e ripetere altre ripetizioni con pesi maggiori.
  16. Allenamento Buffer (tampone): allenamento che prevede il non esaurimento delle riserve energetiche cellulari per non compromettere per esempio un lavoro tecnico successivo all’allenamento (sport da combattimento) e per sfruttare il miglioramento della componente potenza/velocità.

 ALLENAMENTO PER CONTRASTARE LA CELLULITE

  • Considerando che le cause primarie della cellulite sono genetiche, ormonali e vascolari, l’acido lattico non è un fattore predisponente o aggravante questo problema. Alla luce di questo per contrastare la cellulite occorre svolgere allenamenti ad alta intensità per migliorare il tono e il metabolismo muscolare. Può essere utile accompagnare la seduta di pesi con un lavoro aerobico per favorire la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

 ALLENAMENTO AEROBICO

  • Individuazione della frequenza cardiaca di lavoro in relazione all’obbiettivo (aumento della funzionalità cardiovascolare, performance o dimagrimento (range lipolitico 60-75% FCmax). In soggetti scarsamente allenati si può utilizzare la formula:

     FCmax teorica = 210 – (0.5 x età in anni)

Per soggetti allenati invece:

[(220 – età – FC a riposo) x % minima e massima] + FC a riposo = HRR

  • Se l’obbiettivo è il dimagrimento alternare durante la seduta di cardio momenti a media intensità di lavoro con momenti ad alta intensità, avrà un miglior risultato ai fini della stimolazione metabolica nelle ore successive all’allenamento stesso (fase EPOC) e inciderà maggiormente sul consumo dei lipidi di deposito.

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