DIGIUNO INTERMITTENTE – linee guida e principi base

digiuno intermittente

Il digiuno tutti sanno cos’è ma nessuno ci fa caso a quando lo fa.

Il digiuno è semplicemente quando non si mangia. Quindi, come ben capite,per la maggior parte del tempo le persone stanno a DIGIUNO.

Normalmente il periodo più lungo senza alimentarsi è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore (molte persone saltano anche la colazione…..); gli inglesi infatti chiamano la colazione breakfast, “breaking a fast”, cioè rompi digiuno.

Cos’è il digiuno intermittente (intermittent fasting – IF), invece? L’IF è una dieta che alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione. Può comprendere qualsiasi scelta di cibo: paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona e chi più ne ha più ne metta…

Quindi niente di particolare e sconvolgente, si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Esistono vari metodi:

1) 16-8, 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana.

2) “Leangains” di Martin Berkhan (www.leangains.com) basato su 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione come il precedente ma tutti i giorni. Però il leangains è anche tanto altro: ciclizzazione dei carboidrati (highcarb nei giorni di allenamento e lowcarb nel riposo), zero cardio, multiarticolari pesanti, ecc.

3) “Eat stop eat” di Brad Pilon, 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana. In pratica si rimane in normocalorica tranne nei giorni del digiuno dove si fa solamente un pasto (esempio il digiuno inizia oggi a cena e si rinizia a mangiare dopo 24 ore, cioè domani all’ora di cena).

4) ADF (alternate day fasting). Giorni di digiuno alternati. In pratica 36 ore di digiuno. Questo è un metodo poco usato perchè di difficile attuazione, ma molto spesso utilizzato nella ricerca. In realtà negli studi si alternano giorni con una grande restrizione calorica (500-600kcal) a giorni ad libitum (mangiare a sazietà)

5) Warrior diet, di Ori Hofmekler. E’ forse il metodo più conosciuto, la versione originale non è un vero digiuno intermittente. Durante il giorno si possono introdurre pochissime kcal provenienti da verdura fibrosa e/o frutta secca, e si cena con un unico pasto (prima verdure, poi proteine e poi carbo).

I dubbi che uno si pone quando sente per la prima volta che deve fare almeno 16 ore di digiuno sono molti… Questi dubbi derivano dalle linee guida della corretta alimentazione e dai luoghi comuni che girano dentro le palestre.

Molti di questi sono mezze verità, sono solamente consigli per prevenire eccessi di calorie o una alimentazione sregolata e andrebbero contestualizzati. Se volete approfondire l’argomento ne ho discusso nella mia tesi universitaria: “Digiuno intermittente: tra miti e realtà”.

Benefici associati al digiuno intermittente

A parte i vantaggi metabolici per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo indesiderato, questo regime alimentare è stato associato a stupefacenti benefici per la salute:

Diminuzione del grasso e del peso corporeo.

• Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica

• Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue

• Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa

• Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi

• Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)

• Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina

• Aumento dei livelli del glucagone

• Aumento dei livelli del GH

• Diminuzione dello stress correlato al cibo

• Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica

• Autofagia mitocondriale

Ciò che è ancora più sorprendente è che molti dei benefici sono stati trovati dopo appena 24 ore di digiuno.


Ora che conosciamo i vantaggi del digiuno intermittente bisogna anche capire se l’ “IF” (intermittent fasting) va bene per tutti.

Chi è che NON può fare una “ipernutrizione programmata” (IF)?

Se mangiando poco frequentemente non riuscite a controllare il cibo ingerito sia in quantità che in qualità, o vivete con l’ansia guardando costantemente l’orologio per far scattare le 16 ore ed un secondo, potreste far parte della categoria di persone per cui il digiuno intermittente non è particolarmente indicato.

Prima d’iniziare qualsiasi approccio alimentare che non segue le linee guida, contattate uno specialista (veramente informato). Alcune persone con problemi biliari potrebbero trovare spiacevoli inconvenienti nel seguire questo approccio alimentare.

Se non avete nessun problema di salute ed un addetto sanitario vi ha dato il consenso, i regimi IF potrebbero diventare il vostro approccio alimentare vincente.

Si può iniziare in un modo molto semplice, raggruppando quello che avreste mangiato durante l’intera giornata, in una fascia o di 8 ore (a vostra scelta) e digiunando le restanti 16h. Se ne digiunate 14 o 15 le prime volte va bene lo stesso, l’importante però è arrivare quasi sempre il più vicino possibile alle 16 ore, diciamo con la tolleranza di un’ora (15-17 ore)

Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo. La dieta migliore è sempre quella più sostenibile.

L’intermittent fasting è un modo efficace per perdere grasso corporeo, per preservare la massa magra e per rimanere energici durante tutto il periodo di digiuno. Non è l’unica strada ma è sicuramente da provare.

Tratto da: http://www.projectinvictus.it/il-digiuno-intermittente/


 

Esempio pratico:

Il protocollo si differenzia in 3 pasti giornalieri e 1 seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.

  • 1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
  • 2° pasto – colazione: completa
  • Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
  • 3° pasto (da svolgere SUBITO dopo l’allenamento) – pranzo: completo
  • Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente.

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