DIETA A ZONA – Scopriamola passo per passo

dieta a zona

La zona è uno stato metabolico in cui l’organismo lavora al suo massimo picco di efficienza. In esso il vostro corpo funzionerà al meglio: senza attacchi di fame, pieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche.

Il cibo è il più potente farmaco che abbiamo a disposizione e dobbiamo assumerlo come fosse tale, in modo controllato e nelle giuste proporzioni.
Sono questi i punti cardine della DIETA A ZONA, il regime alimentare più discusso negli ultimi anni.


Benefici della Dieta a Zona

Il fondatore della dieta a zona, il biochimico americano Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale.

Inoltre, la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.
Tutto questo avverrebbe grazie a un fine controllo ormonale mediato dall’alimentazione.


Dieta a Zona e controllo degli Eicosanoidi

Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni comprendente le prostaglandine, i leucotreni e i tromboxani, acidi grassi idrossilati ecc., prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve: svolgono la loro funzione fisiologica e poi si autodistruggono.

Tantissime sono le loro funzioni all’interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre ad essere dei messaggeri chimici, possiedono effetti antagonisti. Ovvero, esistono eicosanoidi “buoni” e “cattivi”.

 

EICOSANOIDI “BUONI” EICOSANOIDI “CATTIVI”
Inibiscono l’aggregazione piastrinica Favoriscono l’aggregazione piastrinica
Favoriscono la vasodilatazione Favoriscono la vasocostrizione
Stimolano la risposta immunitaria Deprimono la risposta immunitaria
Combattono le infiammazioni Favoriscono le infiammazioni

Visto che nel corpo umano equilibrio è sinonimo di salute, mentre squilibrio è sinonimo di malattia, la zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi antagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro corpo.


Dieta a Zona e controllo degli ormoni insulina e glucagone

L’insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all’interno delle cellule.

Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimola l’intervento dell’insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.

Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso.

Il glucagone, invece, è l’antagonista dell’insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Come l’insulina, quando viene secreto in eccesso, reca danni all’organismo.

La zona controlla questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedendo di avere fluttuazioni eccessive della glicemia, responsabili dell’ingrassamento e di tantissime malattie.

Inoltre sul primo libro di Barry Sears,  “come raggiungere la Zona”, sono riportati studi che attestano come tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime come il diabete.


Regole della Dieta a Zona

  1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
  2. Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
  3. E’ necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d’insulina.
  4. E’ necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l’insulina.
  5. Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev’essere composto almeno da  un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.
  6. L’ultimo spuntino dev’essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.
  7. Come si evince dalla prima regola, la dieta a Zona si diversifica dalla classica piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali ecc.). Rispetto alla nostra dieta mediterranea, la dieta a zona riduce i grassi e le proteine ad una piccolissima percentuale, con una quota glucidica del 40% (principalmente sotto forma di frutta e verdura), proteica del 30% (carni e formaggi magri, pesce, uova ecc.) e lipidica del 30% (preferibilmente monoinsaturi come olio di oliva).

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-zona.html


 Come strutturare la dieta a zona:

L’unità di misura della dieta a zona riferita ai pasti è detta BLOCCO, opportunamente suddiviso in carboidrati, protidi e lipidi (40-30-30 dell’energia); essi, caratterizzandosi per un valore energetico differente l’uno dall’altro (CHO 3,75kcal/g, proteine 4kcal/g e lipidi 9kcal/g) devono essere apportati in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCCO.

La dieta a zona promuove il consumo di alcuni alimenti ma ne sconsiglia altrettanti; i cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d’uovo pesce, formaggi freschi magri ecc…), lipidi insaturi (pesci ricchi di omega-3, frutta secca ricca di omega-‰6, olio extravergine di oliva ricco di omega-‰9 ecc.) e carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura ricche di fruttosio e fibra solubile).

Al contrario, i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di lipidi saturi e colesterolo (carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d’uovo, burro, strutto, ecc.) e carboidrati raffinati (dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di carboidrati complessi tipo pasta, pane, riso, altri cereali, leguminose e patate).

Calcolo delle porzioni alimentari secondo la dieta a zona

Il sistema della dieta a zona per calcolare le porzioni alimentari utili ad “entrare in zona” utilizza due metodi di calcolo:

  • Palmo della mano: ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione del palmo della mano (senza le dita e sia di superficie che di spessore) seguiti da un quantitativo di frutta pari a due pugni chiusi.
  • Sistema dei BLOCCHI (già menzionato): ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco quantitativamente differente dagli altri; i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1.

Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:

  • Stimare la massa priva di grasso (FFM), con metodi indiretti quali la plicometria o la BIA
  • Calcolare la quota proteica in base al coefficiente di attività fisica (vedi tabelle dedicate)
  • Su di essa, stimare la quantità di blocchi proteici e poi, proporzionalmente, anche quella dei carboidrati e lipidi
  • La suddivisione dell’energia ai pasti è approssimativamente di
    • Colazione: 25%
    • Spuntino: 10%
    • Pranzo: 30%
    • Spuntino: 10%
    • Cena: 25%
    • (Eventuale 3’° spuntino: 10%, sottraendo l’energia al pranzo e/o alla cena)

 

Esempio

  • Istruttore di fitness e tecnico informatico; svolge 2 volte la settimana circuit-training in palestra e nuota 2-3 volte.
Sesso Maschio
Età 30
Statura cm 185
Peso kg 90
Indice di massa corporea 26,3
Massa grassa adiposa 19%
Massa priva di grasso 72,9
Quota proteica rispetto all’€™indice di attività fisica 1,6
Calcolo Blocchi Proteine = 1,6g * 72,9kg 116,6g
Lipidi = 3g * 17 51g
Carboidrati = 9g * 17 153g
116,6g : 7g = 16,6 parti di blocco (17)
Divisi in 17 parti di blocco
Divisi in 17 parti di blocco
Dieta NORMOCALORICA 1919Kcal
Lipidi 30% 575,8Kcal 64g
Proteine 1,5g/kg 240Kcal 60g
Carboidrati 57,5% 1103,5kcal 294,3g
Alcol 0g
Colazione 25% 4 blocchi 355 kcal
Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal
Pranzo 30% 5 blocchi 443,8 kcal
Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal
Cena 25% 4 blocchi 355 kcal
Energia TOT 1508,8 kcal

 

Esempio Dieta a Zona – Giorno 1

 

Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d’€™oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d’€™oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-a-zona.html

A cura del Dr. Riccardo Borgacci

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