CRUNCH IN TORSIONE (GOMITO GINOCCHIO ALTO OPPOSTO)

crunch torsione

CRUNCH TORSIONE (GOMITO GINOCCHIO ALTO OPPOSTO)

ESECUZIONE:

Supino, un ginocchio flesso verso il petto con il piede (tallone) in appoggio sul ginocchio dell’altra gamba, che è piegata con il piede ben appoggiato a terra.

Mano opposta al ginocchio alto posta a sostegno del collo (come sempre, in caso di blocco articolare scapolo-omerale è possibile utilizzare un asciugamano dietro la nuca).

L’altro braccio, (quello del lato verso cui avverrà la rotazione) mantenuto a terra lungo il fianco (movimento meno impegnativo) o nella stessa posizione dell’altro, vale a dire con mano dietro la nuca e gomito a fungere da perno nella rotazione (lo stesso esercizio diviene più intenso).

Mantenere un braccio a terra, spingere la bassa schiena verso il suolo nel momento in cui la gabbia toracica si muove verso le pelvi.

Sollevare la scapola da terra in direzione del ginocchio opposto, quindi è la spalla che si alza e ruota verso l’arto sollevato, non il gomito, che va mantenuto largo.

Mantenere la contrazione anche in fase eccentrica “ritorno”

Portare a termine tutte le ripetizioni prima di invertire la posizione.

Con la rotazione monolaterale del tronco da supino, come quella descritta, lavora l’obliquo interno (piccolo) del lato verso cui va la rotazione, e l’obliquo esterno (grande) del lato opposto, da dove inizia il movimento (se ruoto il gomito sx verso destra, si contrae il piccolo obliquo di dx e il grande obliquo di sx), sempre con l’assistenza dei retti dell’addome e la stabilizzazione del traverso.

Particolare attenzione:

Alla linea degli occhi: Guardare verso una posizione che consenta alla testa e al collo di rimanere in posizione naturale e comoda.

Spalle sempre a terra durante la posizione di ritorno.

Velocità lenta e ritmo di esecuzione costante.

Contrazione: Tenerla per un secondo alla fine della fase concentrica e controllare il ritorno, muovendosi sempre ad una velocità controllata e continua, con una respirazione naturale (espirare gradualmente durante la contrazione concentrica).

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