CRUNCH FRONTALE (ANCA FLESSA)

crunch frontale

CRUNCH FRONTALE (ANCA FLESSA)

ESECUZIONE:

Flessione dell’anca: 45° – 80°, dipende dall’arco lombare soggettivo (è possibile anche appoggiare i piedi o le gambe su un cubo o ad un supporto d’altezza opportuna).

Piedi alti quanto le ginocchia se si usa una base d’appoggio, o mantenuti rilassati a gambe libere.

Mani a sostegno del collo (in caso di blocco scapolo-omerale è possibile utilizzare un asciugamano passato dietro la nuca per facilitare il movimento, e non coinvolgere negativamente la zona cervicale).

Sollevare la testa e le spalle da terra, flettere il tronco di circa 20° – 30° spingendo con la bassa schiena verso il suolo ed espirando in modo naturale per tutta l’escursione del movimento.

Mantenere la contrazione anche in fase eccentrica, tornando con le spalle in appoggio sul pavimento, respirando.

Particolare attenzione:

Alla linea degli occhi: Guardare verso una posizione che consenta alla testa e al collo di rimanere in posizione naturale e comoda.

Lo sguardo deve essere proiettato in basso o in alto, secondo la rigidità del collo (in linea di massima: sguardo in basso verso le gambe in caso di rigidità anteriore, sguardo in alto verso il soffitto in caso di rigidità posteriore), per non procurare fastidiosi e pericolosi stiramenti.

Spalla: Sempre a terra durante la posizione di ritorno.

Normalmente il sollevamento del busto si compie fino a quando non si stacca la scapola dal terreno, ma non è detto che tutti siano sufficientemente forti mobili e forti per arrivare a tal punto.

Velocità lenta

ritmo costante.

Contrazione: Tenerla per u secondo alla fine della fase concentrica e controllare la successiva fase eccentrica.

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